Tháng 3 mùa dịch này, Nhóm sách viết tụi mình đọc cuốn Sao chúng ta lại ngủ, tên tiếng anh là Why we sleep của Matthew Walker (ông học giả này tên Walker thì lẽ ra phải viết sách về đi hay chạy bộ mới đúng chứ nhỉ).
Lúc cuốn sách này được raise lên và mọi người vote đã xảy ra một cuộc tranh luận căng thẳng nhất trước giờ mình chứng kiến từ lúc mới vào nhóm tới giờ. Phía ủng hộ thì nói cuốn này đáng đọc, nó giúp cho mọi người hiểu được tầm quan trọng của giấc ngủ bla bla bla…. Phe đối lập thì phản đối, chuyện ăn và ngủ là hai thứ nên thuận tự nhiên và mỗi cá nhân phải theo dõi, quan sát và lắng nghe cơ thể mình, đọc những quyển sách này chỉ tổ mất thời gian.
Cá nhân mình thì đứng ở hướng trung lập, tức là mỗi cá nhân bắt buộc phải hiểu cơ thể mình trước tiên, rồi sau đó mới đọc và tìm hiểu, trang bị những kiến thức nền cơ bản.
Quay lại cuốn sách này, sau buổi off, có một quan điểm của anh đại ka trong nhóm chia sẻ mà mình thấy cực kỳ thú vị. Đó là chứng nghiện khoa học của giới học giả phương Tây.
Các học giả phương Tây luôn muốn tìm tòi, nghiên cứu tất cả mọi thứ, từ cơ bản đến nâng cao, từ vi mô tới vĩ mô, tất tần tật mọi thứ. Và đặc biệt, bất cứ một công trình nghiên cứu nào của một học giả nào, xuất phát điểm ban đầu cho dù là đam mê khám phá khoa học đi nữa, thì cũng đều có một mẫu số chung là – phục vụ cho một tổ chức, nhà nước và mục đích “to lớn” khác. Cụ thể là trong quyển sách này, tác giả nói việc nghiên cứu giấc ngủ của ông đã được triển khai vào các lính Mĩ để cho một ngày họ không cần ngủ quá nhiều hoặc thậm chí có thể thức suốt 24 giờ để phục vụ quân sự. Đây thực sự là một tội ác đáng lên án. Giống như nhà bác học đại tài mà chúng ta luôn ca ngợi – Einstein, hẳn là ông đã hối hận vì đã phát minh ra bom nguyên tử – thứ vũ khí đã cướp đi mạng sống của hàng triệu con người vô tội.
Vậy cuốn sách này có nên đọc hay không?
Tất nhiên là có rồi, nhưng không cần phải đọc hết. Vì nó là cả một công trình nghiên cứu hai mươi mấy năm trời của tác giả về giấc ngủ – điều mà nhiều người chúng ta bỏ ngỏ vì nó quá là tự nhiên, tự nhiên đến mức nhiều người tưởng đã hiểu rõ về nó nhưng thực ra chưa hiểu gì hoặc hiểu chưa tới.
Vì sao lại không cần đọc hết?
Thực sự mình xin lỗi tác giả, dịch giả và nhà xuất bản vì cá nhân mình thấy nếu ai thực sự quan tâm thì chỉ cần đọc những chương mà cá nhân mỗi người thấy cần cho mình. Hoặc đơn giản là chỉ cần đọc phần phụ lục cuối sách – với mình cũng đủ lắm rồi. Nó như một toa thuốc sau khi chúng ta đi khám sức khỏe tổng quát, nghe bác sĩ tư vấn quá trời, cuối cùng, chỉ cần nhìn vào hồ sơ kết quả là đủ. Tuy nhiên, có một bài review tóm tắt sách của tác giả trẻ Kiên Trần – mình thấy cũng khá bổ ích cho những ai có ý định đọc cuốn sách này nhưng quan ngại vì độ dày của nó.
WHY WE SLEEP – TẠI SAO CHÚNG TA NGỦ – 44 BÀI HỌC QUAN TRỌNG NHẤT:
1. Bạn cần 7-9 tiếng ngủ mỗi ĐÊM.
2. Khi bạn ngủ DƯỚI 7 tiếng, não trở nên hư hại và độ hư hại này thậm chí có thể đo được.
3. Chỉ có <1% dân số trên thế giới có loại gen cho phép họ tồn tại mà chỉ cần ngủ 5 tiếng. Xác suất bạn bị sét đánh còn lớn hơn xác suất có loại gen này.
4. Khi bạn ngủ DƯỚI 6 tiếng, khoảng thời gian từ Hồi Phục đến Kiệt Sức trong ngày ngắn lại 30%.
5. Khả năng thu O2 và thải ra CO2 trong phổi của bạn giảm.
6. Nghiên cứu chỉ ra xác suất gặp tai nạn của những người ngủ 5 tiếng tăng 60% so với người ngủ 9 tiếng.
7. Ô nhiễm ánh sáng phá huỷ chất lượng giấc ngủ. Con người rất đói bóng tối chất lượng.
8. Ngủ càng ít, tuổi thọ càng giảm. Thiếu ngủ tăng xác suất chết sớm vì nhiều nguyên nhân (All-cause mortality)
9. Bản chất của tỉnh táo là não đang hư tổn mức độ thấp (low-level brain damage). Ngủ là cơ chế sửa chữa sự hư tổn này.
10. Trong quá trình ngủ sâu, có một hệ thống tẩy và thải toàn bộ chất độc chuyển hoá (metabolic toxins) trong não mà bạn tích luỹ trong suốt một ngày.
11. Một trong những chất độc là Beta-amyloid – gây ra bệnh Alzheimer’s. Bạn càng ngủ ít, các loại chất độc càng tích luỹ và bám sâu.
12. Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ Ung thư tuyến tiền liệt, Ung thư vú, tiểu đường. WHO đã xếp hạng Làm Ca Đêm vào nhóm 2A – Nguy cơ gây ung thư (Chỉ sau nhóm 1)
13. Một người Mỹ ngủ trung bình 6 giờ 31 phút. Con số này là 7.9 giờ vào năm 1942.
14. Số người có thể tồn tại lâu dài dưới 6 giờ ngủ mỗi ngày là 0.
15. Sau 14 ngày liên tục ngủ dưới 6 tiếng, khả năng nhận thức (cognitive performance) của bạn giảm cắm sâu và không có chiều hướng dừng lại.
16. Cứ mỗi 30s lại có một vụ tai nạn xe hơi liên quan đến thiếu ngủ. Lái xe buồn ngủ giết nhiều lái xe hơn nhiều rượu và thuốc phiện cộng lại.
17. Một nghiên cứu chỉ ra Trường học đổi giờ học từ 7:35 đến 8:55 giảm 70% số vụ tai nạn của năm trước đó. Giờ học nên được lùi muộn hơn.
18. Một trường học khác đổi giờ học từ 7:25 sáng đến 8:30. Điểm SAT trung bình tăng 212 điểm.
19. Thí nghiệm một người ngủ 4 tiếng trong một đêm phát hiện số lượng tế bào chống ung thư trong cơ thể sụt giảm còn 30%.
20. Ở Bắc Mỹ, vào mùa xuân, đổi múi giờ, người dân mất 1 giờ ngủ. Tỉ lệ chết vì tim tăng 24%. Vào mùa thu, đổi lại múi giờ, người dân thêm 1 giờ ngủ. Tỉ lệ chết vì tim giảm 21%.
21. Nghiên cứu chỉ ra nếu ngủ 6 tiếng/đêm liên tục trong 7 ngày, 711 gen bị biến dạng. Một nửa số gen đó trở nên tăng động, tăng nguy cơ tạo ra các khối u, viêm. Một nửa số gen còn lại bị kìm nén lại, giảm khả năng miễn dịch.
22. Thiếu ngủ cướp đi trung bình 2% GDP. Ở Mỹ, con số này là 411 tỷ USD. Nếu trận chiến thiếu ngủ được đánh thắng, nước Mỹ có thể nhân đôi ngân sách cho giáo dục và cắt giảm được ngân sách Y Tế còn 1 nửa.
23. Nếu bạn đang ăn kiêng giảm béo, nhưng lại thiếu ngủ. 70% cân nặng của bạn giảm đến từ CƠ BẮP chứ không phải từ mỡ. Cơ thể trở nên kháng cự mất mỡ khi thiếu ngủ.
24. Một giờ sử dụng iPhone trước khi ngủ sẽ làm chậm quá trình sản sinh Melatonin (gây buồn ngủ) khoảng 3 tiếng, và lượng melatonin sản sinh tối đa cũng giảm còn 50%.
25. Loài người là loài động vật duy nhất trên trái đất TỰ kìm hãm việc ngủ. Mẹ thiên nhiên chưa bao giờ có giải pháp tiến hoá đối chọi với sự thiếu ngủ của con người. Nói cách khác đây là điều đi ngược lại tự nhiên.
26. Trong quá trình ngủ, não sử dụng thông tin cũ, kết hợp với thông tin mới vừa được học và tạo ra kết nối giữa các thông tin với nhau. Đây là lý do giải thích cho việc bạn tìm ra giải pháp mới cho vấn đề mà trước đó tưởng chừng không giải được.
27. Nếu bạn khó ngủ, sự đều đặn rất quan trọng. Đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm giống nhau mỗi ngày.
28. 1 tiếng trước khi ngủ, không sử dụng bất kỳ thiết bị nào có màn hình. Tắt phần lớn các loại đèn 2-3 tiếng trước khi ngủ.
29. Giữ phòng mát (hơi lạnh) hơn là ấm (nóng). Nhiệt độ não giảm 2-3 độ C khi ngủ.
30. Làm ấm tay và chân trước khi ngủ để di chuyển máu từ những vùng này tới những vùng khác. Tác giả khuyên có thể đi tất và găng tay trước khi ngủ hoặc tắm nước ấm trước khi ngủ.
31. Khi bạn tắm nước ấm, mach máu giãn ra (vasodilation) và máu tập trung nhiều hơn vùng bề mặt. Sau đó bạn bước ra ngoài, nhiệt độ tụt giảm và trở nên hoàn hảo cho việc ngủ.
32. Đừng đi ngủ khi quá no hoặc quá đói.
33. Chế độ ăn nhiều đường và ít chất xơ không tốt cho việc ngủ. Ngủ sâu (deep sleep) giảm và giấc ngủ của bạn dễ bị phân mảnh (fragmented)
34. Bạn có thể uống Melatonin để hỗ trợ việc ngủ nếu bạn bay giữa các vùng có múi giờ khác nhau. Một khi bạn đã quen múi giờ mới, melatonin trở nên ít tác dụng. Nhưng nó cũng không có tác hại.
35. Giấc ngủ ngắn (naps) không có tác dụng hồi phục giấc ngủ đã bị mất => CÁI NÀY QUAN TRỌNG.
36. Phần lớn các bác sĩ chỉ được đào tạo 2 tiếng trên trường học về Giấc Ngủ.
37. Hãy hỏi bác sĩ phẫu thuật ngủ bao nhiêu tiếng trong vòng 24 giờ qua. Bởi nếu ít hơn 6 tiếng, tỷ lệ mắc phải sai lầm phẫu thuật nghiêm trọng tăng 170%.
38. Bệnh viện – nơi mà bệnh nhân cần nhất sự ngủ, lại thường ồn ào hơn cả ở nhà.
39. Nếu bạn không ngủ đủ, bạn mất cơ hội cấu tạo và củng cố trí nhớ dài hạn của những thứ bạn vừa học.
40. Đừng ngủ ngắn sau 3 giờ chiều.
41. Đừng uống đồ uống có cồn trước khi ngủ => Nhiều người làm điều ngược lại để dễ ngủ.
42. Sáng tạo tồn tại nhờ có giấc ngủ trước đó.
43. Người càng già càng cần ít giấc ngủ là một quan niệm sai lầm (myth). Họ chỉ đơn giản là mất dần khả năng ngủ vì nhiều yếu tố.
Và cuối cùng trong bài tóm tắt này. Điều mình nghĩ là khai sáng với mình nhất.
44. Giấc ngủ không giống như ngân hàng để bạn có thể vay rồi trả nợ. Nếu bạn thiếu ngủ một hôm, bạn mất đi vĩnh viễn và không thể hồi phục được.
Đọc cùng lúc với cuốn này mình có đọc hai cuốn sách khác cũng nói về giấc ngủ là Cơ Thể 4 Giờ – Bí Quyết Cân Đối, Khỏe Mạnh Và Đời Sống Tình Dục Thăng Hoa (Timothy Ferriss) và Chủ Động Mỗi Ngày, Thảnh Thơi Một Đời (Aubrey Marcus). Hai cuốn này thì nói về sức khỏe, cơ thể và lối sống, các phương pháp rèn luyện thể chất, tinh thần, và đủ thứ thú vị khác nữa… (như sex – hehe). Tuy nhiên, mình chỉ mới đọc 2 phần là về giấc ngủ và abcxyz … thôi – hehe lần 2.
Cả 3 cuốn này mình có cho thuê lại ở đây, bạn nào có hứng thú thì inbox mình nhé 🙂
